Quando você leva em consideração o quão interconectado o mundo está, a natureza acelerada do ambiente atual e o fato de trabalharmos mais horas, o que leva a mais estresse (de acordo com Forbes)não é de admirar que estejamos procurando uma maneira de trazer o equilíbrio de volta às nossas vidas. Neste artigo, você aprenderá como praticar a atenção plena no trabalho.
5 benefícios de praticar mindfulness
Praticar mindfulness traz vários benefícios para a saúde física e mental. Mesmo alguns minutos por dia podem ter um impacto significativo na sua saúde geral e reduzir o estresse e a pressão arterial, além de melhorar o foco e a produtividade. Aqui está uma análise mais detalhada dos cinco principais benefícios da atenção plena.
1. Melhor foco
Mindfulness pode ser definido como o estado de estar presente no momento, o que significa que você pode se concentrar completamente nas ações presentes, na companhia e nos eventos ao seu redor. A melhor parte de praticar a atenção plena regularmente é que ela ajuda a reduzir as distrações, o que, por sua vez, significa que você será capaz de fazer mais.
2. Melhor saúde física e mental
Um estudo, descrito em O telégrafodescobriram que praticar mindfulness reduz a produção do hormônio cortisol, responsável por regular os níveis de estresse. De acordo com um artigo publicado em Ciência Diretaa atenção plena também ajuda a regular suas emoções.
Isso significa que o estresse não pode causar estragos na sua saúde física e levar a efeitos colaterais negativos, como pressão alta, maiores chances de ataque cardíaco e outros problemas. Isso também significa que você tem menos chances de desenvolver ansiedade, ter conversas internas negativas e desenvolver depressão.
3. Maior resiliência
Como a atenção plena se concentra em estar consciente e presente no momento, ela permite abordar situações estressantes com mais calma e objetividade. Isso significa que quando a mudança normalmente faria com que você questionasse tudo o que conhece, você poderá se adaptar mais rapidamente e ser mais resiliente.
4. Melhores relacionamentos no trabalho e em casa
Um estudo publicado pelo Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI) mostrou que, ao aprender a estar atento, você desenvolve um maior grau de empatia e altruísmo.
Dessa forma, você é capaz de compreender melhor as pessoas ao seu redor, conectar-se e relacionar-se com elas e responder melhor às suas emoções. Isso naturalmente leva a melhores relacionamentos no trabalho e em casa.
5. Aumento da criatividade
Por último, exercícios regulares de atenção plena no trabalho podem levar ao aumento da criatividade, de acordo com um artigo do Revisão de negócios de Harvardo que significa que você pode encontrar soluções mais criativas para os problemas do dia a dia. A resolução criativa de problemas é um benefício de longo prazo que pode influenciar seu status no trabalho, permitindo que você consiga uma promoção e seja visto como um funcionário talentoso.
Como praticar mindfulness e meditação no trabalho
Quando você pensa em prática consciente, a primeira coisa que vem à mente é provavelmente a meditação. Embora a meditação seja uma das práticas conscientes mais comuns, não é a única maneira de praticar a consciência do momento. Abaixo, você encontrará seis técnicas diferentes que você pode começar a incorporar em sua jornada de trabalho, tanto antes de chegar ao local de trabalho quanto depois de sair, além de exercícios mais simples que você pode praticar durante o horário de trabalho.
1. Varredura corporal
A primeira técnica da lista é uma prática de meditação conhecida como varredura corporal. Esta prática pode ser feita de manhã ao acordar ou à noite antes de ir para a cama e permite que você se torne imediatamente presente e consciente do seu corpo e do momento em que está. não requer ferramentas ou adereços especiais.
Uma varredura corporal básica é assim:
- Você começará deitado de costas com os pés ligeiramente afastados e as palmas voltadas para cima.
- A varredura corporal geralmente é feita por um facilitador que o orienta durante o processo. Nesse ponto, eles pedirão que você fique quieto e comece concentrando-se na respiração, percebendo o ritmo da sua respiração e tomando consciência da respiração entrando e saindo do seu corpo.
- Em seguida, o facilitador direcionará sua atenção para o seu corpo e pedirá que você tome consciência de como ele se sente, da sensação da superfície abaixo de você e da temperatura do ambiente ao seu redor.
- A seguir, você direcionará sua atenção para a sensação de cada parte do seu corpo, indo do topo da cabeça até a ponta dos pés ou vice-versa. Você será orientado a tomar consciência de qualquer parte do corpo dolorida ou formigante e a anotar as partes do corpo onde não sente nenhuma sensação.
- Depois de examinar todo o corpo e tomar consciência dele, o facilitador irá guiá-lo suavemente de volta ao momento presente e instruí-lo a abrir lentamente os olhos.
Se você tiver um minuto, você pode até faça isso como parte de sua meditação de trabalho.
2. Torne-se um único-tarefa
Muitos de nós somos culpados de realizar multitarefas, sem perceber que fazer malabarismos com várias tarefas ao mesmo tempo pode, na verdade, diminuir nossa produtividade. Em vez de cometer o mesmo erro, comece a se concentrar em uma única tarefa por vez. Você pode usar a técnica Pomodoro para ajudá-lo a conseguir isso inicialmente. Embora existam vários aplicativos que podem ajudá-lo, você também pode fazer isso sem eles.
- Tudo o que você precisa fazer é definir um cronômetro para 25 minutos e se concentrar em uma única tarefa. Isso conta como um pomodoro, após o qual você tem direito a um intervalo de cinco minutos.
- Terminado o intervalo, inicie outro pomodoro e concentre-se na mesma tarefa de antes (caso ainda não a tenha concluído) ou comece a trabalhar em outra tarefa.
- Depois de completar quatro pomodoros, você pode fazer uma pausa mais longa.
Essa técnica também ajuda a estimar quanto tempo leva uma atividade específica e a medir sua eficácia na conclusão das tarefas.
3. Observe o meio ambiente
A próxima prática também é conhecida como observação consciente. Exige que você dedique toda a sua atenção ao que está ao seu redor. Uma maneira fácil de começar a praticar isso é focar em um objeto por pelo menos cinco minutos.
- Encontre um objeto em seu ambiente. Pode ser um lápis, um caderno, uma folha, uma planta ou qualquer outro objeto.
- Defina um cronômetro para cinco minutos.
- Pegue o objeto e concentre sua atenção nele. Observe como é a sensação na sua mão: a cor, a textura, o formato e outras propriedades.
Isso permitirá que você se concentre no momento presente e alinhe seus pensamentos com sua experiência.
4. Pratique a gratidão
Outra maneira de estar mais atento é praticar a gratidão diária. Isso envolve anotar três coisas pelas quais você é grato todos os dias. Você pode usar um diário, um caderno simples ou um aplicativo como o 5 Minute Journal. No início, você pode achar difícil escrever três coisas sem se repetir, mas tente manter a mente aberta e incluir pequenas coisas como a brisa na sua pele, o sol no céu ou o estranho que sorriu para você ao passar. .
5. Exercício dos cinco sentidos
Uma maneira rápida de entrar no momento presente e tomar consciência de si mesmo e do que está ao seu redor é o exercício dos Cinco Sentidos. Você pode usá-lo durante seu horário de trabalho ou a qualquer hora do dia. Tudo o que você precisa fazer é perceber algo em seu ambiente que envolva todos os seus cinco sentidos.
Aqui estão as etapas recomendadas:
- Olhe ao seu redor e observe cinco coisas que você pode ver, mas certifique-se de escolher algo que você normalmente não notaria. Isso pode incluir um feixe de luz entrando pela janela, uma rachadura no chão ou sombras brincando na parede.
- Observe quatro coisas que você pode sentir. Semelhante ao ponto acima, concentre-se em algo que você considera natural, como a sensação da camisa contra a pele, o teclado sob os dedos ou o sol no rosto.
- A seguir, preste atenção em três coisas que você pode ouvir ao fundo. Você percebe algum pássaro cantando do lado de fora da sua janela? E o trânsito na sua rua? Você consegue ouvir o zumbido do seu AC?
- Observe duas coisas que você pode cheirar. Não filtre cheiros desagradáveis, pois eles podem torná-lo mais consciente das coisas ao seu redor.
- Por último, concentre-se em algo que você pode saborear agora. Pode ser uma bebida, um chiclete ou o gosto atual em sua boca.
6. Pratique a alimentação consciente
Você pode praticar esta última técnica a qualquer hora do dia enquanto saboreia uma refeição. Em vez de correr sem perceber a textura da comida e a harmonia dos diferentes sabores, diminua o ritmo e concentre a atenção na comida que está na boca e também no prato. Pratique perceber a textura, o cheiro e as cores antes de mudar seu foco para o sabor em si.
Recursos de atenção plena
Praticar a atenção plena tem muitos benefícios e é fácil começar. Aqui estão quatro recursos que o ajudarão a se tornar mais consciente.
1. Temporizador de insights
Insight Timer é um aplicativo de meditação popular e gratuito com mais de 4.000 meditações guiadas de mais de 1.000 professores. Os tópicos incluem autocompaixão, natureza, estresse e muitos outros. Além disso, o aplicativo também dá acesso a diversas palestras e podcasts.
2. Espaço livre
Este aplicativo oferece assistência para que você possa criar hábitos transformadores que promovam sua saúde mental. Com sua assinatura, você tem acesso a meditações, sleepcasts, movimentos conscientes e exercícios de concentração.
3. Centro UCSD de Atenção Plena
O UCSD Center for Mindfulness oferece recursos para aprender mais sobre práticas conscientes e meditações guiadas para praticar a redução do estresse baseada na atenção plena.
4. Atenção
O site Mindful.org possui centenas de artigos sobre práticas conscientes, bem como vários recursos que o ajudarão a integrar a atenção plena em sua vida cotidiana.
Comece a praticar a atenção plena no trabalho para melhorar a produtividade e a saúde
A prática consciente e a meditação no trabalho são benéficas não apenas para a saúde física e mental, mas também para a produtividade e a criatividade. Use as dicas deste artigo para aprender como ser mais atento no trabalho, incorporando exercícios de atenção plena em seu dia normal de trabalho.
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